Дихателни практики

Обичайното описание на “пранаяма” е “контролиране на дишането”, но това не посочва цялото значение на думата. Пранаяма е много повече от начин за доставяне повече кислород на тялото – тя борави с цялата сфера на жизнената енергия и пранамая коша.

Различните практики на пранаяма могат да релаксират тялото, ума и емоциите, и да доведат до цялостно балансиране на организма. Ще разгледаме шест пранаями и ще опишем някои от ползите, които можем да очакваме от тях.

Естествено дишане

Тази проста техника ни запознава със собствената ни дихателна система и модели на дишане. Тя въздейства много релаксиращано на тялото и ума и може да бъде практикувана по всяко време. Осъзнаването на дихателния процес само по себе си е достатъчно за снижаване скороста на дишане и установяване на по-релаксиран ритъм.

Техника за естествено дишане Сядаме в удобно положение или лягаме в поза труп (Шавасана) и отпускаме цялото тяло. След това просто наблюдаваме естествения и спонтанен процес на дишане, напълно осъзнаваме ритмичния поток на дъха и усещаме потока на влизащият и излизащият през носа въздух без да се опитваме да контролираме дишането. Отбелязваме прохладата на навлизащия въздух и топлината на излизащия просто като го наблюдаваме с нагласата на непривързан свидетел. След малко започваме да усещаме влизащия и излизащия въздух в задната част на устата, в горната част на гърлото. Сега осъзнаваме областа на гърлото и усещаме протичащия през него въздух. След това осъзнаваме областа на гърдите и усещаме въздуха, който протича през трахеята, бронхите и белите дробове, като осъзнаваме разширяването и отпускането на дробовете. След това осъзнаваме гръдния кош, разширяването и отпускането на тази област. След това осъзнаваме корема и усещаме как се издига нагоре при вдишване и спуска надолу при издишване. Накрая осъзнаваме целия дихателен процес от ноздрите до корема и за кратко поддържаме това осъзнаване. След известно време връщаме осъзнаването към наблюдаване на цялото тяло и отваряме очи.

Йогийско дишане

Йогийското дишане съчетава коремно дишане, дишане с гръдния кош и дишане с горната част на гръдния кош. Използва се за максимално вдишване и издишване като по този начин можем да контролираме дишането, да коригираме вредни навици за дишане и да увеличим притока на кислород. Това е чудесна практика за певци и музиканти, които използват дишането си. Може да се практикува по всяко време и е особено полезно при ситуции с много напрежение или гняв, тъй като спомага за успокояване на нервите. Като част от ежедневна йога програма йогийското дишане ще коригира естественото дишане и ще го направи по-дълбоко, но не трябва да се практикува постоянно.

Техника за йогийско дишане Сядаме в удобна поза или лягаме на пода в поза труп (Шавасана) и по време на практиката поддържаме цялото тяло отпуснато. Първо бавно и дълбоко вдишваме и даваме възможност на корема напълно да се разшири. Опитваме се да дишаме бавно, почти беззвучно, и усещаме как въздухът достига до дъното на дробовете. В края на разширяването на корема започваме да разширяваме гръдния кош настрани и нагоре до пълно разширяване на ребрата. След това вдишваме още малко, за да почувстваме разширяване и в горната част на дробовете в основата на шията. Раменете и ключицата също се повдигат леко нагоре и щом почувстваме въздуха да изпълва горните части на дробовете ще усетим леко напрежение в мускулите на шията. С това завършва едно вдишване. Целия процес е постоянно движение и всеки етап от дишането се слива със следващия без никакъв преход, без никакви тласъци или излишно напрежение. Дишането трябва да прилича на издигане и спускане на морски вълни. След това започваме да издишваме като даваме възможност на долната част на шията и горната част на гръдния кош да се отпуснат; след това на гръдния кош да се свие надолу и навътре; и след това на диафрагмата да се премести нагоре към гръдния кош. Опитваме се без напрежение и колкото се може повече да изпразним белите дробове като издърпаме или изтеглим коремната стена колкото се може по-близо до гръбнака. Цялото движение трябва да е хармонично и плавно. В края на издишването задържаме дъха за няколко секунди и започваме следващото вдишване. Отначало изпълняваме 5 – 10 кръга и бавно увеличаваме до 10 минути дневно. Йогийското дишане се използва в повечето пранаями. Главно изискване, обаче е дишането да бъде спокойно и релаксирано. Щом започнем да осъзнаваме и контролираме дихателния процес вдишването в горните части на дробовете обикновено отпада, йогийското дишане се видоизменя и става комбинация от коремно и гръдно дишане. Дъхът трябва да протича съвсем естествено и непринудено.

Психично дишане (Уджай пранаяма)

Тази практика се използва в йога терапията за успокояване на нервната система и ума. Тя има дълбоко релаксиращо въздействие на психично ниво и спомага за освобождаване от безсъние, като може да се практикува и в легнало положение преди заспиване. Сядаме в удобно положение, очите са затворени и цялото тяло е отпуснато. Осъзнаваме дъха в ноздрите и даваме възможност на дишането да стане спокойно и ритмично. След известно време осъзнаваме гърлото и се опитваме да почувстваме или да си представим, че дъхът влиза и излиза през гърлото, а не през ноздрите. Като че ли вдишването и издишването се осъществяват само през гърлото. Щом дишането стане по-бавно и по-дълбоко, леко свиваме глотиса така, че в гърлото да се чуе леко похъркване (като дишане на спящо бебе). Както вдишването, така и издишването са дълги, дълбоки и контролирани. Докато вниманието ни е съсредоточено върху звука на дъха в гърлото дишането ни всъщност е йогийско. Звукът от дишането не трябва да бъде много силен. Трябва да се чува само от практикуващия, но не и от други хора (освен ако не седят много наблизо).

Дишане с редуване на ноздрите (Нади шодана)

Тази техника довежда до спокойствие, яснота на мисленето и съсредоточеност и се препоръчва на хора на умствения труд. По-важното, обаче е, че балансира потока на въздуха в ноздрите, уравновесява активността на двете половини на мозъка, предизвиква протичане през Сушумна нади и подготвя човека за медитация.

Положение на ръцете Поставяме пръстите на дясната ръка пред лицето. С показалеца и средния пръст внимателно допираме точката на междувеждието като и двата пръста са отпуснати. След това палецът покрива дясната ноздра, а безименния пръст покрива лявата ноздра. По време на практиката тези два пръста контролират потока на дъха в ноздрите като периодично натискат едната ноздра и блокират протичането на дъха, а след това другата. Малкия пръст е леко свит.

Техника Сядаме в удобна медитативна поза. (Които не могат да седят в медитативна поза могат да седнат с изпънати крака до стена или на стол с права облегалка.) Главата и гърба са изправени, тялото е отпуснато, а очите са затворени. За известно време практикуваме йогийско дишане след което поставяме дясната ръка пред лицето (както беше обяснено), лявата поставяме на коляното и с палеца запушваме дясната ноздра. По естествен начин вдишваме и издишваме пет пъти през лявата ноздра като осъзнаваме всеки дъх и сме сигурни, че при преминаването на въздуха през ноздрите не се чува никакъв звук. След пет дишания освобождаваме натиска на палеца върху дясната ноздра, с безименния пръст притискаме лявата ноздра (блокирайки въздушния поток) и пет пъти вдишваме и издишваме през дясната ноздра. След това отпускаме ръката, дишаме пет пъти едновременно през двете ноздри и така завършваме един кръг. Обикновено се практикуват пет кръга или за три до пет минути.

Дишане за пречистване на челния мозък (Капалабати Пранаяма)

Тази практика пречиства Ида и Питгала нади и премахва разсейването на ума. Използва се за енергизиране на ума за умствена работа, за премахване на сънливост и подготвяне на ума за медитация. Сядаме в удобна поза, гърба и главата са изправени, ръцете са отпуснати на коленете, очите са затворени и тялото е отпуснато. Вдишваме дълбоко през двете ноздри, разширяваме корема и след това без да се напрягаме издишваме със силно свиване на коремните мускули. При следващото вдишване без намеса от наша страна даваме възможност на коремните мускули да се разширят, т.е. вдишването да е спонтанно или пасивно отдръпване без никакво усилие. За начало изпълняваме 10 дишания като ги броим наум. След завършване на десетте бързи последователни дишания, за да завършим един кръг дълбоко вдишваме и издишваме. Обикновено се практикуват 3 до 5 кръга. След завършване на практиката осъзнаваме празното пространство в центъра на междувеждието и усещаме всепроникващ покой и празнота на ума. От особено значение е използваното в тази техника бързото дишане да се предизвиква от корема, а не от гръдния кош.

Дишане с жужене на пчела (Брамари Пранаяма)

Тази практика е чудесно успокоително. Тя освобождава от стрес и мозъчно напрежение, премахва гняв, тревожност и безсъние и понижава кръвното налягане. Тя също така засилва и подобрява гласа. Сядаме в удобна поза с изправена глава и изправен гръбнак. Ръцете са върху коленете, очите са затворени, а тялото е отпуснато. Устните са леко затворени, зъбите са леко раздалечени и през цялата практика езикът е в дъното на устата давайки възможност на звуковата вибрация по-отчетливо да се усети и чуе в мозъка. Челюста е отпусната. Вдигаме ръцете встрани на тялото със сгънати лакти, приближаваме дланите към ушите и ги запушваме с показалеца или средния пръст. (Малките ушни клапи могат да се притиснат и без да пъхаме пръсти.) Оъзнаваме центъра на главата – областа на Аджна чакра, и вдишваме дълбоко през носа като поддържаме тялото напълно неподвижно. След това бавно и по контролиран начин издишваме и произвеждаме дълбок, стабилен, жужащ звук като от пчела. Жуженето е леко, меко, гладко, равномерно и продължаващо до края на издишването, като предизвиква ехтене в центъра на главата. Това е един кръг. В края на издишването отново вдишваме дълбоко и повтаряме процеса. Обикновено се изпълняват 5 кръга преди медитация или 5 – 10 минути за бързо премахване на стрес.